Kreatyna jako suplement diety

Wykazano, że suplementy kreatyny mają pozytywny wpływ na dostawy energii między ruchami komórek mięśniowych a ćwiczeniami. Zalecaną dawką jest przyjmowanie 3-5 gramów kreatyny dziennie. Najczęstszą i najczęściej badaną kreatyną jest monohydrat kreatyny. Kreatyna może być mieszana z napojem lub w postaci batonów energetycznych, kapsułek i tabletek.

Dawkowanie kreatyny w różnych postaciach

kreatyna - sklepMonohydrat kreatyny jest zwykle dostarczany konsumentom w postaci proszku, który przyjmuje się przez rozpuszczenie w wodzie lub soku. Ciepła woda lub herbata są bardziej rozpuszczalne w tych proszkach monohydratu kreatyny. Monohydrat kreatyny rozpuszcza się wolniej w zimnej wodzie i innych zimnych napojach, ale efekt nie zmniejsza się. Po przyjęciu jego biodostępność może przekroczyć 95%.Ważne jest również użycie słodkiego napoju do dostarczania kreatyny, np. z sokiem winogronowym lub spożywania posiłku, ponieważ mięśnie mogą szybciej wchłaniać kreatynę, gdy insulina jest obecna. Nie zaleca się przyjmowania dużej ilości prostych węglowodanów podczas przyjmowania kreatyny. Skuteczne jest również przyjmowanie kreatyny w postaci kapsułek lub gum do żucia. Każda kapsułka zazwyczaj zawiera 750 mg kreatyny, a tabletka zazwyczaj zawiera około 1 grama. Zalecana dzienna dawka wynosi 3 – 5 gramów dziennie. Dostępność kreatyna – sklep jest bardzo duża, zarówno stacjonarnie, jak i w sklepach online.

Nawet dzisiaj monohydrat kreatyny jest najbardziej badaną i najbardziej niezawodną formą kreatyny. Oprócz monohydratu kreatyny i popularnych kreatyn, takich jak cytrynian kreatyny lub pirogronian kreatyny, które poprawiają rozpuszczalność kreatyny, istnieją inne kreatyny. Substancje te nie zostały jednak dokładnie zbadane i dlatego nie są dozwolone w wielu krajach.